많은 여성의 평생 과제는 체중 감량입니다.
체중 감량시 꼭!
빼고 싶은 부분은 바로 뱃살이 아닐까 싶습니다.
지긋지긋한 뱃살과 작별하고 싶은 분들을 위해 준비했습니다!
선명한 복부 라인을 만들어 줄 수 있는 여성의 복부 운동 11가지를 정리해보겠습니다.
*POINT*모든 동작은 반드시 코어 근력을 유지하면서 이루어져야 허리에 무리가 가지 않고 목표 부위에 자극을 주어 효율성을 높일 수 있습니다.
크로스 바디 마운틴 클라이머
1. 엎드려 누워 손목을 어깨 아래에 두고 발을 두 뼘 정도 벌린 후 발뒤꿈치를 매트에서 들어 올립니다.
2. 귀를 머리 밖으로 밀어내고 코어와 괄약근을 조여줍니다.
3. 그 상태에서 엉덩이를 들어 올려 하이플랭크 자세를 취한다.
4. 양쪽 무릎을 번갈아 구부려 X자 모양으로 교차시킨 후 팔꿈치 방향으로 당깁니다.
5. 속도가 느려지지 않도록 리드미컬하게 움직인다.
TIP. 난이도를 높이려면 더 빠르게 달리세요. 업 & 다운 플랭크
1. 탑 정렬을 맞춘 후 하이 플랭크 자세를 취합니다.
2. 팔꿈치를 어깨 아래에 위치시켜 양팔을 삼각형 모양으로 만듭니다.
3. 척추가 구부러지거나 엉덩이가 올라가지 않도록 주의하면서 팔과 손바닥을 번갈아 움직여주세요.4. 속도가 느려지지 않도록 일정한 속도로 수행하십시오. 사이드 플랭크
1. 옆으로 누워 몸을 비틀지 말고 머리부터 발끝까지 일직선을 만듭니다.
2. 팔꿈치를 어깨 아래 아래쪽에서 ‘L’자 모양으로 지탱한 후 손으로 위쪽을 잡아줍니다.
3. 두 다리를 단단히 모아 괄약근을 단단히 조이고 엉덩이가 뒤로 떨어지지 않도록 주의하세요.4. 엉덩이를 그대로 띄우세요. 5. 균형을 유지하는 것이 쉬우면 위쪽 팔을 천장 방향으로 들어 올리십시오.6. 10~20초간 유지한 후 넘어지지 않고 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
사이드 크런치 1. 옆으로 누운 후, 탑 동작과 동일하게 정렬합니다.
2. 위쪽 다리를 올리고 손을 같은 방향으로 머리 뒤쪽에 놓습니다.
3. 그 상태에서 팔꿈치가 골반을 향하도록 상체를 들어올려 옆구리를 수축합니다.
4. 원위치로 돌아올 때에는 긴장이 풀리지 않는 정도까지만 내려준다.
5. 반대쪽에서도 똑같이하십시오. 벤트 니 푸쉬 크런치 1. 몸이 한쪽으로 틀어지지 않게 똑바로 누워주세요.2. 양쪽 무릎을 올리고 발을 두 뼘 정도 벌립니다.
3. 배꼽을 당긴 후, 목의 힘을 사용하여 들어올리지 않도록 주의하면서 양손으로 허벅지 앞쪽을 잡아서 견갑골을 들어올린다.
4. 천천히 원래 위치로 낮추고 반복하세요. 싱글 레그 스트레칭 여자 11 자 복근 운동 핵심 요약 1. 매트 중앙에 똑바로 눕습니다.
2. 하복부에 힘을 준 상태에서 날개뼈를 땅에서 들어 올려 턱은 올리지 않은 채 쇄골 쪽으로 당깁니다.
3. 오른쪽 하지를 구부려 포옹하듯 몸통 쪽으로 당기고, 왼쪽 다리는 대각선 방향으로 쭉 뻗는다.
4. 왼쪽과 오른쪽의 각 단계를 하나씩 수행합니다.
리버스 크런치 1. 누운 자세를 취한 후 하복부에 힘을 줍니다.
2. 전문가는 차렷 자세로 서고, 초보자는 양손등을 엉덩이 아래에 위치시킵니다.
3. 두 종아리를 모아 천장쪽으로 들어 올립니다.
4. 허리가 바닥에서 약 10cm 정도 들어올 때까지 골반을 둥글게 들어올립니다.
5. 천천히 낮추고 반복하세요. 다리 올리기 1. 자리에 똑바로 눕습니다.
2. 전문가는 양손을 몸의 양쪽에 놓고 초보자는 손등을 엉덩이 아래에 놓습니다.
3. 다리를 모아 올린 다음 배꼽을 안쪽으로 쥐고 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 내립니다.
플러터킥 1. 누워서 발을 5~10cm 정도 벌립니다.
2. 양쪽 종아리를 쭉 뻗은 뒤 물 튀기듯 교차하며 30초 동안 위아래로 움직입니다.
POINT. 턱이 올라가지 않도록 쇄골 쪽으로 당겨주고, 목에 긴장이 생길 수 있으니 목의 긴장을 풀어주세요. 우리는 여성을 위한 핵심 복부 운동 11가지를 소개했습니다.
따라하시면 복부가 타는 듯한 강한 자극을 느끼실 수 있습니다!
추가적으로 유산소 운동(30분~1시간) + 식이요법을 병행한다면 더욱 빠르게 체지방을 제거할 수 있습니다.
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