연말을 준비하는 신림PT의 하체 운동 루틴을 소개합니다.
안녕하세요, 여성전문 피트니스센터 피트니스피플 여성 신림점 신림PT 입니다.
2023년이 거의 끝나갑니다.
연말이라 약속이 더 많네요. 피트니스피플 우먼 신림점 서울시 관악구 신림로 353 신영빌딩 5층 예약 이때가 살이 가장 찌는 시기인거 다들 아시죠? 그러니 연말에 시간을 내서 일주일에 2번 이상 운동을 하시면 좋을 것 같습니다.
일반적으로 하체에는 큰 근육이 많기 때문에 하체를 운동하면 칼로리가 소모됩니다.
하체 운동은 에너지가 많이 필요하기 때문에 다이어트에 효과적이다.
그래서 오늘은 하체 중 뒷다리와 엉덩이에 좋은 운동을 준비했습니다.
신림PT가 준비한 첫 번째 운동은 스티프 데드리프트라는 운동이다.
아름다운 등을 만드는 것은 필수!
일반 데드리프트와 다른 점은 발을 좁힌 상태에서 운동을 함으로써 뒷다리와 엉덩이를 최대한 늘려준다는 점이다.
그럼 신림PT와 함께 운동을 해볼까요? 먼저, 다리를 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 몸통에 바벨을 부착하는 것부터 시작하세요. 좋은 자세를 만들어 상체보다 먼저 엉덩이를 뒤로 당기고, 고관절을 접어 하늘로 곧게 끌어당기는 듯한 느낌으로 당겨주세요. 이때, 상체를 먼저 굽히면 허리가 말려 허리에 통증이 발생할 수 있으니 반드시 엉덩이를 먼저 위치시켜주세요. 뒤로 당겨주세요. 이때 무릎은 고정된 상태로 유지해야 합니다.
무릎이 앞으로 나오면 앞쪽 허벅지에 힘이 가해지기 때문에 주의해서 진행하세요!
무릎을 구부리고 엉덩이를 하늘로 들어올리는 느낌으로 뒤로 이동합니다.
당겼다가 올라올 때 발바닥으로 바닥을 단단히 지탱하고 다시 엉덩이를 앞으로 내밀 수 있습니다.
발바닥이 지지하지 않으면 앞발이 올라가므로 발가락을 단단히 고정한 상태에서 진행합니다.
발바닥이 바닥에 단단히 붙어 있다고 생각하십시오. 엉덩이를 뒤로 당기면 엉덩이에 더 많은 무게가 가해지는 것을 느낄 수 있습니다.
햄스트링과 엉덩이를 충분히 스트레칭했다면 이제 다시 고관절을 펴고 원래 위치로 돌아갈 수 있습니다.
일반 데드리프트와 달리 수축해서 끝까지 올라올 필요가 없습니다.
광고 이후 계속됩니다.
다음 주제 작성자 취소 신림 PT 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:00 실시간 설정 전체 화면 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5 x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 위에서 언급한 것처럼 신림PT의 스티프 데드리프트의 포인트는 근육을 최대한 스트레칭시키는 것!
신림PT와 함께 두 번째 운동을 진행해보겠습니다.
두 번째는 스모 스쿼트 운동입니다.
와이드 스쿼트와 비슷한 운동입니다.
발의 너비와 무릎을 벌리는 각도가 와이드 스쿼트보다 조금 더 넓다고 생각하세요. 일반적으로 무릎을 좌우로 넓게 벌릴수록 더 많은 근육을 사용하게 됩니다.
앞->옆->뒤->인사이드라고 생각하시면 되는데, 스모 스쿼트를 하고 있는데 뒤쪽 엉덩이, 허벅지, 내전근을 포함한 허벅지 안쪽이 탄탄하다면 제대로 하고 있는 것입니다.
이제 같이 운동해요!
먼저 발의 보폭을 골반에 맞게 변경합니다.
너비보다 훨씬 넓은 넓은 자세로 서서 엄지발가락이 수평으로 활짝 벌어지도록 위치시킵니다.
이렇게 하면 허벅지 안쪽, 즉 내전근의 관여가 증가하고 엉덩이를 많이 사용하게 됩니다.
무게는 세트당 15~20개 정도입니다.
자신이 다룰 수 있는 무게로 덤벨을 수평으로 잡습니다.
신림PT처럼 준비가 되었다면 상체를 바로 세운 상태에서 덤벨이 바닥을 향해 수직으로 내려간다고 생각하고 앉으세요. 사람마다 움직이는 범위에는 차이가 있지만 대개 엉덩이 부분입니다.
무릎 높이까지 앉아야 하는데, 스모 스쿼트의 경우 엉덩이를 깊이 대고 앉을수록 근육이 늘어나 운동 효과가 높아진다.
그러나 주의할 점이 있습니다.
고관절의 유연성보다 너무 깊게 앉으려고 하면 상체가 긴장하게 됩니다.
컬을 하면 허리가 구부러지고 허리에 가해지는 부담이 늘어납니다.
따라서 허리가 말릴 때까지만 내려가는 것이 중요합니다.
또한 가슴을 최대한 들어올리고 배에 힘을 주어 상체를 들어올리면 부상없이 운동이 가능합니다!
이제 내려갈 때는 무릎을 발과 같은 방향으로 바깥쪽으로 벌리고, 엉덩이를 최대한 눌러 무릎이 안쪽으로 굴러가지 않도록 해주세요. 위 사진처럼 무릎이 안쪽으로 말리면 무릎관절 부상의 위험이 있으니 꼭 주의하세요. 신림PT의 주의사항을 따라 내려오셨다면, 발뒤꿈치의 힘으로 바닥을 밀고, 무릎을 쭉 펴고, 엉덩이를 밀듯이 수축하면서 올라오세요. 광고 후 계속됩니다.
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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 신림PT 올바른 자세로 15~20회씩 4~5세트만 반복해주세요!
휘피 신림님이 다이어트에 효과적인 하체운동 2가지를 알려주셨어요. 꼭 드셔보시고, 연말의 아름다움을 거두시기 바랍니다.
오늘도 화이팅^^!
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