안녕하세요 파워피트니스 키요미 입니다.
*^^*오늘은 등운동 루틴 5가지를 소개해드리려고 합니다!
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오랜만에 운동루틴을 적어보는 것 같습니다.
사진 속 주인공은 웅천지점 용휘핑 팀장이다.
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혹시 팀장님을 보고 싶으신가요? 아니면 팀장에게 운동을 배우고 싶으신가요? 그럼 파워휘트니스 웅천점으로 오시면 됩니다 ㅎㅎㅎ (일단 팀장님은 지금 여자친구가 없습니다(적어달라고 하셨습니다)) 자 본론으로 들어가서 운동루틴에 대해 알아보겠습니다 !
순서는 무엇입니까? ~1. 암풀다운 2. 시티드로 3. 하이로우 4. 랫풀다운 5. 풀업 순서대로 진행하자!
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1. 팔 풀다운
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1. 준비 자세: 바 또는 케이블 머신 앞에 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
2. 무릎을 살짝 구부리고 상체를 살짝 앞으로 숙입니다.
2. 동작을 수행하려면 바 또는 케이블 그립을 어깨 너비로 잡고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 팔을 들어 올리십시오. 등 근육을 수축시킨 후 천천히 바를 가슴 아래로 내립니다.
등 근육이 최대로 수축되는 지점에서 1~2초간 정지한다.
천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
3. 호흡조절 : 내릴 때 숨을 내쉬고, 올릴 때 숨을 들이쉰다.
4. 10~15회 반복하고 3~4세트 실시합니다.
※ 주의사항 : 근육을 최대한 수축시키면서 동작을 수행하세요. 상체를 지나치게 앞으로 기울이지 않도록 주의하세요. 팔꿈치가 몸에 붙지 않도록 주의하세요. 과도한 중량이나 반복을 피하고 점차적으로 강도를 높이세요. 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 전문의와 상담하세요.
2. 도시 추첨
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1. 준비자세 – 먼저 앞 발판에 두 발을 올려놓고 다리를 벌리고 앉습니다.
(이때 다리는 펴지 말고 무릎은 살짝 구부려주세요!
) – 허리는 굽히지 말고 곧게 펴고 가슴을 열어주세요. – 어깨를 최대한 낮추고 광배근에 힘을 유지하세요. 2. 동작 수행 – 죽지 않도록 항상 가슴을 곧게 편다.
– 팔이 아닌 허리에 힘을 가하세요. 3. 호흡 조절 : 끌어당길 때 뱉고, 뺄 때 마신다.
~4. 반복횟수 : 10~15회, 3~4세트 ※ 주의사항 : 몸통을 잘 고정하세요. 과도한 체중을 피하십시오. 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 전문의와 상담하세요.
3. 안녕 로우
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동작 수행 견갑골을 고정합니다.
그립감은 처음에는 썸리스인데, 무게가 무거워질수록 오버그립으로 엄지손가락을 덮어주는 게 좋습니다!
다음은 팔꿈치!
기계의 경우 지정된 경로에 따라 당겨지기 때문에 팔꿈치의 방향은 그다지 중요하지 않습니다.
2. 반복 횟수 – 10-15회 반복, 3-4세트.
4. 랫 풀다운
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1. 준비 및 동작 자세 벤치에 앉아 허벅지 지지대를 적절하게 조정합니다.
핀을 뽑고 적절한 무게를 설정하세요. 서서 양손으로 바를 넓게 잡아 V자 모양을 만듭니다.
등을 곧게 펴고, 가슴을 내밀고, 어깨를 아래로 한 채 앉으세요. 낮추어진 “숄더 패킹” 상태를 만듭니다.
허리를 강하게 쥐고 복부를 지압하면서 렛 풀다운 바를 잡고 견갑골을 모으는 느낌으로 쇄골까지 끌어당깁니다.
느리게. 막대를 원래 상태로 올립니다.
2. 호흡조절 : 당길 때 숨을 내쉬고, 원래 상태로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
(= 힘을 가할 때 숨을 내쉬고 힘을 풀 때 숨을 들이마십니다.
) 3. 10~15회 반복, 3~4세트를 실시합니다.
5. 보조 풀업
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1. 준비 자세 – 체중의 일부를 지탱할 수 있도록 중량 더미에서 적절한 중량을 선택합니다.
– 무릎을 패드 위에 올리고 풀업바를 어깨너비로 잡습니다.
2. 실행 – 클라이밍: 숨을 들이쉬며 팔을 구부리고 몸을 위로 끌어당깁니다.
가슴이 풀업바에 가까워질 때까지 당깁니다.
어깨를 뒤로 젖히고 등 근육을 수축하세요. – 상단 수축 : 잠시 멈춘 후 등 근육을 최대한 수축시킵니다.
– 내리기 : 천천히 팔을 펴고 몸을 원래 자세로 되돌립니다.
이때 숨을 내쉬십시오. 팔은 살짝 구부리고 완전히 펴지 마세요. -반복: 원하는만큼 반복하세요.3. 호흡조절 – 당길 때 숨을 내쉬고, 원래 상태로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
(= 힘을 가할 때 숨을 내쉬고 힘을 풀 때 숨을 들이쉬세요.) 4. 10~15회 반복, 3~4세트 실시!
※ 주의사항 – 올바른 자세 유지 : 허리를 곧게 펴고 척추를 중립자세로 유지하는 것이 중요합니다.
허리를 너무 구부리거나 지나치게 구부리지 않도록 주의하세요. – 적절한 보조체중 선택 : 너무 많은 보조체중을 사용하면 운동효과가 떨어질 수 있으므로 적절한 보조체중을 선택하여 점차적으로 줄여가는 것이 좋습니다.
– 균형잡힌 운동 : 보조 풀업 외에도 다양한 등 운동을 통해 균형잡힌 근력 발달을 목표로 합니다.
– 호흡 : 몸을 당길 때 숨을 들이쉬고, 원래 자세로 돌아올 때 숨을 내쉬는 호흡 패턴을 유지합니다.
이것으로 오늘 포스팅을 마치겠습니다.
~~!
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많은 도움이 되셨는지 모르겠지만 긴 글 읽어주셔서 정말 감사드립니다.
ㅎㅎ 평소에 블로그를 잘 안쓰는데 점점 늘어나는 것 같아요. 다 똑같긴 한데… 네, 어쨌든, ㅎㅎ 다음엔 헬스장 가보겠습니다.
내부시설을 소개해드리겠습니다.
다들 준비되셨나요!
?!
?!
?!
준비됐으니 이만 퇴근할게요 ㅠ^ㅠ (너무 불안해요 ><)
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