#효율적 #유산소 #다이어트 #체지방 감량 #몸 만들기 #새해 결심 #바디 프로필 #예약 #크로스핏 #고강도 트레이닝 #존 #심박수 효율적인 유산소를 위한 심박수 요약
효율적인 유산소 운동을 위해서는 심박수를 어떻게 조절해야 하나요?
같은 시간 동안 유산소 운동을 해도 유지하는 심박수에 따라 결과는 천지차이다.
구역 1<50~60%> 이 범위는 일반적으로 걸을 때의 심박수입니다.
이 범위에서는 유산소 적응을 위한 훈련이 불가능하지만, 가벼운 운동은 일일 목표에 충분할 수 있습니다.
구역 2<60-70%> 이 범위는 일반적인 유산소 훈련의 범위입니다.
장거리 달리기 등의 훈련을 한다면 이것이 최적의 목표 범위이다.
구역 3<70-80%> 대부분의 사람들에게 젖산 역치는 이 범위에서 발생합니다.
이것은 어려운 부분이다.
잘 훈련된 운동선수는 이 범위에서 젖산 역치 심박수의 약 85%에 도달합니다.
이 섹션은 중거리 달리기를 좋아하는 사람들에게 적합합니다.
영역이 될 수 있는 범위입니다.
존4<80~90%>이 범위는 유산소 트레이닝이라기보다는 무산소 트레이닝 존으로 느껴질 가능성이 높습니다.
이 범위에서는 다양한 인터벌 트레이닝이 가능합니다.
예> 3분 중강도 달리기 : 3 걷기와 같은 훈련 Zone 5<90~100%>이 섹션은 정말 정말 강도가 높습니다.
일반적으로 HIIT로 알려진 짧은 시간 – 고강도 훈련이 가능한 범위입니다.
예>25초 오르막 달리기: 1분 30초 휴식. 목적에 따른 존 트레이닝 방법. < Body Fit > 유산소 적응 훈련이 목표라면 먼저 Zone 2와 Zone 3 훈련을 권장합니다.
이러한 구역은 큰 피로 없이 안정적인 유산소 자극을 제공할 수 있기 때문입니다.
< CrossFit > 무산소 인터벌 트레이닝이 목표라면 Zone 4, Zone 5 피로 관리에도 신경쓰는 것이 좋습니다.
Zone 옆에 적힌 %는 최대 심박수를 기준으로 한 백분율을 의미합니다.
최대 심박수를 구하는 방법은 220 –
다이어트 초반에는 Zone 2, 3을 따라가세요. 좀 더 익숙해지면, Zone 3, 4에서 진행하세요. Zone 4를 잘 적용하시면 최대 85%까지 진행하실 수 있습니다.
Zone 5도 가끔 시도해 볼 가치가 있지만 쉽지는 않습니다.
사람마다 다르지만, 웨이트 트레이닝 후나 유산소 운동을 하는 날에는 최대 심박수에서 구역 3과 4를 선택하세요. 4를 사용하면 효과적으로 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.
웨이트 트레이닝에 소요되는 시간은 1시간도 안 되는 것 같아요. 그렇다면 최소 30분 이상 꾸준히 진행하시고, 50분 정도 유산소 운동을 즐겨주시면 만족스러운 결과를 얻으실 수 있을 것입니다.
Proof 리뷰와 함께 팬덤에서도 행복한 한 해를 만들어갑시다.