헬스를 처음 시작하시는 분들, 헬스장을 그만두었지만 어떻게 시작해야 할지 막막하신가요? “상동헬스가 제공하는 피트니스 초보 운동 루틴 5가지만 따라오시면 오늘의 운동 끝!
”이라는 주제로 준비했습니다.
영상과 함께 보시면 더 빨리 이해가 되실 겁니다.
비분리형 전신 루틴 건강을 처음 접하시는 분들의 경우, 상체와 하체를 나누어 하루에 각 부위별로 한 가지 일을 하기에는 아직 체력이 너무 약합니다.
한 가지만 하면 짜증이 나기 때문에 같은 신체 부위를 운동하기는 힘든데, 몸 전체를 구분하지 않고 운동할 수 있는 루틴을 알려드릴게요. 처음에는 이 루틴을 해도 되지만 체력이 좋아지면 상체와 하체로 나누어 실시하고, 몸이 좋아지면 부위별로 나누어 실시하면 됩니다.
Seated Row는 등 근육을 발달시키는 운동입니다.
운동방법 : 명치부분이 앞패드에 닿도록 의자의 높이를 조절하세요. 손잡이를 잡고 엉덩이를 약간 뒤로 젖혀 허리에 긴장을 줍니다.
태양신경총을 들어올리고 견갑골을 낮추면서 손잡이를 당깁니다.
팔을 당기거나 어깨를 올리지 않도록 주의하세요. 허리를 강하게 수축시킨 후 천천히 팔을 뻗었다가 이완시킵니다.
같은 동작을 20회 정도 반복합니다.
5세트 하시면 좋습니다.
체력에 따라 무게, 개수, 세트를 조절하시면 됩니다.
랫 풀다운과 같이 근육을 발달시키는 운동입니다.
첫번째 영상과는 달리 광배근과 어깨, 팔을 전체적으로 발달시킬 수 있는 동작입니다.
운동방법 : 어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡습니다.
패드가 허벅지 중앙에 닿도록 당겨서 앉으세요. 바를 당길 때 명치(명치)를 내밀고 가슴을 넓게 벌리세요. 긴장을 풀 때는 어깨가 올라가지 않도록 낮추고, 팔만 쭉 뻗은 듯한 느낌으로 광배근으로 받쳐준다.
20회 정도에서 5세트 이상을 하는 것이 좋습니다.
체력에 따라 조절하세요. 레그컬 하체운동은 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근을 발달시키는 운동입니다.
운동방법 : 누워서 길이와 높이를 조절합니다.
발목 패드가 발뒤꿈치에 잘 닿는지 확인하세요. 무릎이 패드 아래쪽에 있는지 확인하십시오. 손잡이를 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 똑바로 당깁니다.
허벅지 뒤쪽의 근육을 느끼면서 천천히 버티세요. 엉덩이로 당길 때는 허벅지 뒤쪽의 근육을 사용하여 수축하세요. 20회씩 5세트 실시하시고, 체력에 따라 조절해주세요. 레그프레스 하체운동 입니다.
하체의 전반적인 발달에 도움이 됩니다.
운동방법 : 다리 길이에 맞게 의자 높이를 조절하세요. 양쪽의 위치가 다르지 않도록 발을 잘 배치하십시오. 발판을 밀어 안전 바를 해제합니다.
밀 때 발뒤꿈치의 힘으로 미십시오. 몸 쪽으로 다가올 때 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 느끼며 밀어준다.
같은 동작을 20회씩 5세트 실시합니다.
윗몸일으키기(복근운동) 전신운동 중 복근을 빼놓을 수 없습니다.
특히 초보자의 운동루틴에서는 더욱 그렇습니다.
복근은 코어를 강화시켜주며 모든 운동의 근본이라고 할 수 있습니다.
운동이 끝나면 반드시 복부 운동을 하세요. 운동방법 : 벤치의 높이를 조절하세요. 발을 걷고 머리 옆이나 뒤에서 손을 움켜쥐는 등 손을 편안한 자세로 놓으십시오. 천천히 복부를 잡고 내려오며, 올라올 때는 복부를 수축시킨 후 숨을 내쉬면서 올라옵니다.
내려갈 때는 척추를 굴리고, 허리가 너무 펴지지 않도록 버티면서 내려갑니다.
같은 동작을 20회씩 5세트 실시합니다.
유산소 운동을 하지 않고 체중을 감량하는 것은 어렵습니다.
열심히 운동했으니 집에 갈 수 있을까? 아니요? 유산소운동을 하셔야해요!
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목표에 따라 다를 수 있지만 목표가 체중 감량이라면 유산소 운동은 필수다.
또한 체력이 약한 사람이라도 심폐 지구력을 향상시키기 위해서는 유산소 운동을 꼭 해야 한다.
유산소 장비에는 런닝머신, 아크 트레이너, 천국의 계단, 사이클 등이 포함됩니다.
특히 상동헬스에서는 런닝머신이 경사형으로 되어 있어 경사진 높이에서 걷거나 뛸 수 있어 운동 효과가 더욱 좋습니다.
30분은 체지방이 분해되는 최소 시간이며, 오래할수록 체지방이 빨리 빠져나가게 됩니다.
근육을 키우고 싶은 분들은 근력운동 후 30분 정도가 적당합니다.
(운동 후 단백질 보충은 필수) ◐ 50여종 이상의 운동기구 ◐ 깨끗하고 밝은 분위기의 헬스장 ◐ 상동헬스 재가입률 90% ◐ 10년 이상의 최장 헬스장 ◐ 경험 많고 우수한 트레이너 ◐ 여성 트레이너 3명 ◐ 완전체 샤워시설 완비 ◐ 릴랙싱 스트레칭 존 ◐ 각종 유산소 장비 ◐ 최고급 머신 ◐ 체성분 분석 및 체형 분석 제공 ◐ 장비 사용법 무제한 지도 3회 PT를 서비스로 받아보자. 히어로짐에는 회원들에게 PT 3회(정규수업 50분)를 제공하는 프로그램이 있습니다.
위에서 언급한 장치들을 사용하기가 너무 어렵거나, 그 느낌을 모른다면, 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
올바른 자세로 올바른 운동 시작하기 히어로짐짐 & PT : 네이버 방문자 리뷰 300 · 블로그리뷰 582naver.me 히어로짐짐 & PT 송내73 보람플라자 8층 히어로짐 상동점의 초보 운동루틴에 대해- 경기도 부천시 원미구대로265번길에 대해 설명드렸습니다.
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